Trening kardio i trening siłowy to podstawowe elementy dobrze opracowanego planu fitness, a dodanie elektrostymulacji mięśni (EMS) do rutyny może jeszcze bardziej przyspieszyć wyniki. Ten artykuł wyjaśnia, w jaki sposób włókna mięśniowe reagują na EMS, jakie korzyści płyną z łączenia treningu cardio i siłowego z EMS, co nauka mówi o potencjalnym ryzyku, jakie są różne rodzaje EMS i który z nich jest dla Ciebie najlepszy, a także wskazówki dotyczące włączenia go do obecnego programu ćwiczeń.

Co to jest elektrostymulacja mięśni?

Elektrostymulacja mięśni (EMS) jest techniką stymulacji elektrycznej, w której prąd o niskim napięciu jest stosowany do mięśni w celu ich wzrostu i/lub rehabilitacji. Istnieje wiele różnych urządzeń dostępnych do wykonywania EMS, a korzyści z EMS różnią się w zależności od urządzenia i sposobu jego zastosowania. Stymulacja elektryczna do stymulacji mięśni jest stosowana od wielu dziesięcioleci. Skurcz mięśni wywołany prądem (stymulacja elektryczna) został odkryty w 1920 roku przez dr Volkova. Została ona rozwinięta w latach 50-tych przez rosyjskich naukowców, którzy stwierdzili, że zastosowanie prądu elektrycznego sprzyja wzrostowi mięśni poprzez zwiększony przepływ krwi i późniejsze wydzielanie czynników wzrostu. Urządzenia EMS wysyłają impulsy elektryczne do mięśni poprzez elektrody, które są umieszczone na skórze. Prąd przemieszcza się następnie przez mięśnie i wraca do urządzenia poprzez elektrody przymocowane do samego urządzenia.

Jak działa EMS?

Podczas EMS, prądy o bardzo niskiej częstotliwości (1-100 herców) przepuszczane są pomiędzy parami elektrod, które umieszczane są na skórze nad leczonym obszarem. Elektrody dostarczają prąd do mięśni. Prąd jest dostarczany przez 1-2 sekundy, a następnie wyłączany na około 30 sekund. Procedura jest powtarzana przez około 20 minut. Skurcze mięśni, które wynikają z prądu, pobudzają przepływ krwi i naprawę. Podczas fazy skurczu włókna mięśniowe drgają. Ruch włókien mięśniowych przez cały zakres ruchu powoduje uszkodzenie mięśni. W wyniku procesu naprawczego, który następuje po uszkodzeniu mięśni, powstają nowe włókna mięśniowe, a także większe i bardziej rozwinięte mięśnie.

Trening cardio i siłowy z EMS

Trening kardio-oporowy (CRT) jest metodą treningu aerobowego, w którym intensywność ćwiczenia jest zwiększana przez cały czas jego trwania, nie osiągając poziomu, przy którym sportowiec jest wyczerpany. Na przykład, osoba może chodzić po bieżni z umiarkowaną prędkością, stopniowo zwiększając prędkość, lub może jeździć na rowerze stacjonarnym, zwiększając opór. Trening kardio-oporowy zwiększa VO2 max, czyli ilość tlenu, którą organizm może wykorzystać podczas ćwiczeń. Zwiększa również sprawność sercowo-naczyniową, co może pomóc w poprawieniu wytrzymałości i zdolności do wykonywania ćwiczeń przez dłuższy czas. Trening cardio może również pomóc w spalaniu większej ilości kalorii w ciągu dnia. Ćwiczenia siłowe są zazwyczaj wykonywane w zestawach i powtórzeniach przy umiarkowanym poziomie intensywności. Połączenie treningu cardio i siłowego z EMS pozwala uzyskać więcej korzyści z treningów i skrócić ich długość.

Korzyści z EMS dla wzrostu i naprawy mięśni

Wykazano, że EMS promuje wzrost mięśni i przyspiesza ich regenerację poprzez wywołanie uszkodzenia mięśni i następującego po nim stanu zapalnego, który aktywuje komórki satelitarne odpowiedzialne za wzrost mięśni. Dodatkowo, stymulacja elektryczna może zwiększyć reaktywność syntezy białek mięśniowych. Synteza białek to proces, w którym komórki tworzą nowe białka, co jest niezbędne do wzrostu mięśni. Mechanizmy, dzięki którym EMS może przyspieszyć naprawę i wzrost mięśni obejmują zwiększenie przepływu krwi, zwiększenie produkcji czynników wzrostu oraz zwiększenie mechanicznego obciążenia włókien mięśniowych.

Potencjalne ryzyko

EMS jest nieinwazyjną techniką o niskim ryzyku, która jest stosowana do stymulacji mięśni i rehabilitacji, i jest stosunkowo bezpieczna dla większości osób. Niektóre osoby mogą doświadczyć niewielkiego podrażnienia skóry przez elektrody, ale jest to zazwyczaj tymczasowe i można temu zaradzić poprzez podjęcie prostych środków ostrożności, takich jak stosowanie żelu przewodzącego, aby uniknąć umieszczania elektrod na obszarach ciała, gdzie skóra jest uszkodzona. Inne potencjalne zagrożenia związane z EMS obejmują zakłócenia działania innych urządzeń elektrycznych, takich jak rozruszniki serca.

Różne rodzaje urządzeń EMS

• Przezskórna elektryczna stymulacja nerwów (TENS): TENS składa się z urządzenia, które dostarcza impulsy elektryczne przez elektrody przymocowane do skóry nad leczonym obszarem, zwykle zranionym lub bolesnym mięśniem. Urządzenia TENS są powszechnie stosowane w leczeniu bólu poprzez blokowanie nerwów, które przenoszą sygnały bólowe do mózgu, lub blokowanie receptorów bólu w centralnym układzie nerwowym.
• Prąd interferencyjny (IFC): IFC jest podobny do TENS, ponieważ prąd wywołuje uczucie mrowienia, które może być efektem łagodzącym w leczeniu bólu.
• Prąd wysokiej częstotliwości (HFC): HFC to inny rodzaj stymulacji elektrycznej, który jest stosowany na skórę nad leczonym obszarem. Elektrody dostarczają prąd o wysokiej częstotliwości (100-1000 Hz), który przemieszcza się przez tkankę mięśniową i wraca do urządzenia.
• Prąd o niskiej częstotliwości (LFC): LFC jest najczęściej stosowaną metodą stymulacji elektrycznej do stymulacji mięśni i rehabilitacji. Prąd jest dostarczany przez 1-2 sekundy, a następnie wyłączany na około 30 sekund.